Wie du Wettkampfsituation übst und mit Druck besser klarkommst

Wer mehr als nur Trainingsweltmeister*in sein und Drucksituationen beherrschen will, sollte sich schon im Alltag gezielt auf die Bedingungen bei wichtigen Wettkämpfen konditionieren. Wie du Wettkampfsituation übst und mit Druck besser klarkommst.

Passend zur anstehenden Weltmeisterschaft 2022 in Budapest, beschäftige ich mich hier mit den sogenannten Trainingsweltmeister*innen. Jede*r von uns kennt sie: die Athletin oder den Athleten, der/die im Training Bestleistung zeigt und in der Wettkampfsituation dann aber die sichere Leistung leider nicht abrufen kann. Oder vielleicht haben wir es auch schon einmal am eigenen Leib erfahren.

Es gibt einige Gründe für dieses Phänomen. Und die Einzelfälle sind sicher komplex und müssten jeder für sich betrachtet und analysiert werden. Dennoch gibt es Dinge, die unter den vielen Umständen ähnlich sind und die wir uns hier anschauen können.

Was genau macht einen Wettkampf aus? Oder anders gefragt: Was sind denn die Unterschiede zwischen einem Wettkampf und der Trainingssituation?

1. Ein Wettkampf ist nicht wiederholbar. Wettkämpfe sind in der Regel einmalig. Du startest einmal und hast keine zweite Chance.
2. Ein Wettkampf ist meist bewusst oder unbewusst mit einer Ergebnisprognose verknüpft. Selbst wenn man z. B. nur antritt, um Wettkampfpraxis zu erlangen, so ist meistens trotzdem eine Prognose über das konkrete Ergebnis in unserem Kopf, z. B. eine bestimmte Zeit zu schwimmen.
3. Ein Wettkampf hat meist schwere Konsequenzen. Anders als im Training sind mit Wettkampfergebnissen oft Konsequenzen verbunden. Das Abschneiden im Wettkampf hat möglicherweise einen Einfluss auf unsere weitere sportliche Karriere. Daran hängen Wünsche, Träume und Ziele.
4. Der Beginn und der Ablauf eines Wettkampfes sind von außen vorgegeben. Die Aktiven selbst haben keinen Einfluss auf die Abläufe, können diese nicht selbst bestimmen.
5. Zuschauer*innen. Vielleicht sitzt bei einem Wettkampf viel Publikum in der Halle. Vielleicht sind darunter Menschen, die mir besonders wichtig sind und vor denen ich glänzen will.

Diese Liste lässt sich sicher im Einzelfall noch fortsetzen. Das ist dann etwas, das man in der sportpsychologischen Beratung auch ganz konkret zusammen mit den Athlet*innen analysiert und herausarbeitet.

Wenn wir uns nun diese fünf Punkte anschauen und uns in einem nächsten Schritt überlegen, wie wir damit umgehen bzw. wie wir es schaffen können, dass die Athlet*innen auch unter diesen besonderen Bedingungen gelassen bleiben, liegt es nahe, dass wir die Trainingsbedingungen systematisch an die Wettkampfbedingungen anpassen. Hierdurch kann es zu einer Art „Gewöhnung“ kommen. In der Psychologie spricht man in diesem Zusammenhang auch von Adaptation. Wie auch immer wir es nennen, es folgt daraus eine gewisse Gelassenheit.

Wie du Wettkampfsituation übst und mit Druck besser klarkommst

1. Publikum auch im Training. Die Trainer*innen könnten, ohne es vorher anzukündigen, Publikum in die Trainingshalle einladen.
2. Geräuschkulisse wie im Wettkampf. Man könnte versuchen, die Geräuschkulisse im Training durch bestimmte Vorkehrungen der Geräuschkulisse im Wettkampf anzugleichen.
3. Vorgegebene Bedingungen auch im Training. Die Trainer*innen können, wieder ohne es vorher anzukündigen, die Bedingungen ändern, z. B. Pausen erzwingen zu Zeitpunkten, an denen es sonst nicht üblich ist, oder Starts kurz vor dem Schritt auf den Startblock verschieben etc.
4. Konkurrenzsituationen erzeugen. Hier könnte man z. B. ein*e Konkurrent*in zum Training zu einer Art Testwettkampf einladen. Auch das wieder, ohne dies vorher mit den Athlet*innen zu besprechen.
5. Negative Konsequenzen bei Nichterreichen der Prognose. Hier könnte man vor dem Start den Athlet*innen sagen, dass es Folgen hat, wenn sie ihre Prognose nicht erreichen. Das könnte z. B. eine Extraeinheit Krafttraining oder Ähnliches sein.
6. Einmalige Durchführung ohne Wiederholung. Man lässt also z. B. die Wettkampfstrecke nur ein einziges Mal schwimmen, ohne Wiederholung, ohne zweite Chance. Idealerweise gekoppelt mit den Konsequenzen bei Nichterreichen der Prognose.

Das alles mag vielleicht dem einen oder der anderen etwas hart erscheinen. Letztendlich geht es aber darum, dass die Aktiven schon im Training in die Wettkampfsituation versetzt werden und dadurch dann im Wettkampf gelassener sind und locker ihre Leistungen abrufen können.

Ganz nach dem Motto: „Kenn ich, kann ich!“ Natürlich hat noch so viel mehr einen Einfluss auf eine Wettkampfleistung. Aber dies ist eine mögliche Idee, wie man den Trainingsweltmeister*innen vielleicht ein bisschen helfen kann.