Wie beeinflussen Laktatwerte dein Training – und warum solltest du sie regelmäßig messen? Erfahre, wie Laktat wirklich wirkt, warum gängige Schwellenwerte trügen können und welche Tools dir helfen, deine Leistung gezielt zu steuern. Ideal für alle, die ihr Ausdauertraining smarter gestalten wollen!
© Cardioworld
Der Laktattest ist eines der bekanntesten leistungsdiagnostischen Verfahren. Er gibt sehr gut Auskunft darüber, in welchem Stoffwechselzustand sich ein Organismus gerade befindet. Dabei ist es ein Irrglaube, dass Laktat – also die Salze der Milchsäure – ein nutzloses Abfallprodukt ist, das nur bei hohen Belastungen anfällt. Während des aeroben Trainings wird Laktat vom Körper in Energie oder andere wichtige Moleküle umgewandelt. In diesem Bereich bis hin zur Laktatschwelle kann das von der arbeitenden Muskulatur produzierte Laktat mit Sauerstoff in Moleküle umgewandelt werden. Diese brauchst du, um deine Power oben zu halten. Du bist dann also sogar leistungsfähiger.
Die Produktion von Laktat wird erst dann zu einem Problem, wenn du deine aerob-anaerobe Schwelle überschreitest. Das Laktat kann dann nämlich nicht mehr mit Sauerstoff angereichert oder in Glukose umgewandelt werden. Das führt zu einer Anhäufung von Wasserstoffionen und verlangsamt schließlich die Trainingsintensität. Im ungünstigsten Fall kann es dazu führen, dass du vorzeitig duschen gehen kannst, weil gar nichts mehr geht.
Laktat wird selbst in Ruhephasen produziert
Dein Körper produziert fortlaufend Milchsäure und baut sie ebenfalls ab, selbst in Ruhephasen. Denn auch während der Trainingspausen verbrennt der Körper Fette und Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen. Dabei liegen die Laktatwerte zwischen 0,5- bis 2,0 mmol/L – Ausdauersportler*innen haben meist niedrigere Ruhewerte als Untrainierte. Bei moderaten Belastungen werden (eher) Fette und (weniger) Kohlenhydrate als Energielieferant angezapft, hierbei wird auch von aerobem Stoffwechsel gesprochen.
Heißt: Der arbeitenden Muskulatur steht genügend Sauerstoff zur Verfügung. Das Laktat steigt zwar an, aber unser Körper ist in der Lage, es abzubauen oder im Gleichgewicht zu halten. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, wenn bei einer moderaten Trainingseinheit die Laktatwerte am Anfang steigen und dann heruntergehen. Das Laktat dient somit als Energieträger.
Bloß nicht auf die „Laktat-Mythen“ reinfallen!
Es ist ein weiterer Mythos, dass die sogenannte aerobe Schwelle bei 2,0 mmol/L liegt und die anaerobe Schwelle bei 4,0 mmol/L.! Es gibt keine fixe Schwellen, an denen du dich orientieren solltest. Mit zunehmender Belastung benötigt der Körper immer mehr Sauerstoff für die Energiebereitstellung. Der Punkt, wo unser Körper die Laktatbildung und Laktatelimination gerade noch im Gleichgewicht halten kann, nennt sich „Maximales Laktat Steady-State“. Das ist dann die „aerob-anaerobe Schwelle“.
Es ist enorm wichtig, diesen Punkt genau zu kennen, weil er für die Berechnung der Trainingszonen und somit auch für die Trainingssteuerung unverzichtbar ist.
Bei einer Belastung über den Steady-State hinaus, reden wir dann von der anaeroben Energiebereitstellung. An diesem Punkt reicht der Sauerstoff nicht mehr aus und die Muskulatur übersäuert (tatsächlich), was zu einem Leistungsabfall bis hin zum Abbruch führen kann. Das Laktat zieht uns an dieser Stelle also die Energie aus dem Körper. Bei Maximalbelastungen können übrigens Werte von über 20,0 mmo/L erreicht werden. Es gibt aber Trainingsmethoden, wo du aktiv in diesem anaeroben Bereich trainieren musst, um z.B. schneller zu werden. Hier reden wir dann vom sogenannten HIIT (High-Intensity Interval Training), Sprint Training oder Schwellentraining.
Darauf solltest du im Training unbedingt achten
Ein Training leicht ober- oder unterhalb deiner individuellen Schwelle kann also sehr vorteilhaft sein. Doch ohne zu wissen, wo deine Laktatwerte genau liegen sollten, wird es mit der effektiven Trainingssteuerung schwierig. Auf keinen Fall solltest du dich nur auf die Herzfrequenz verlassen oder stur nach Watt oder Geschwindigkeit trainieren, da dies unter Umständen zu falschen Trainingsintensitäten führen kann. Denn es ist nicht untypisch, dass bei einem intensiveren aeroben Training dein Gefühl zwar gut ist und die Herzfrequenz im gewünschten Bereich liegt, deine Laktatwerte jedoch ab der Mitte des Trainings kontinuierlich nach oben steigen und dein Training dadurch dann eher einen negativen Effekt erzielt.
Es geht also darum, dein Training so anzupassen, dass es effektiv gestaltet werden kann – je nachdem, ob oberhalb und unterhalb der Laktatschwelle trainiert werden soll, oder um deine aerobe oder anaerobe Kapazität zu verbessern.
© Cardioworld
So misst du deine Laktatwerte am besten
Für eine präzise Laktatmessung ist die Messung am Ohr grundsätzlich die bevorzugte Methode, besonders in der Leistungsdiagnostik. Das Ohrläppchen liefert aufgrund seiner guten Durchblutung und der geringen Muskelaktivität sehr stabile und genaue Werte. Allerdings wird die Messung am Ohr ziemlich schwierig, wenn du alleine trainierst. Deshalb kann getrost auch der Finger zur Blutentnahme herangezogen werden.
Der LACTATE PLUS, hergestellt von Nova Biomedical in den USA, hat sich als marktführendes Hand-Held Laktatmessgerät in vielen Ländern einen Namen gemacht. Seine präzise und schnelle Messung des Laktatwerts hat zahlreiche Sportler*innen, Coaches und Sportmediziner*innen überzeugt. Die einfache Handhabung und das kompakte Design machen das Gerät auch für den mobilen Einsatz besonders attraktiv. Denn am Ende muss du dich auf die Werte verlassen können und hier spielt der LACTATE PLUS ganz oben mit.
Doch oftmals sind es die gerade überhöhten Folgekosten für die Teststreifen, die ein wirtschaftliches Arbeiten mit mobilen Laktatmessgeräten negativ beeinflussen. Hier beweist der LACTATE PLUS seine Wirtschaftlichkeit, da die Teststreifen wesentlich günstiger sind als von Vergleichsgeräten. Sie haben zudem eine besonders lange Haltbarkeit von 24 Monaten ab Herstellerdatum, müssen nicht gekühlt werden und benötigen keinerlei Kalibrierung.
Alle Vorzüge des LACTATE Plus erfährst du hier
Die Firma CARDIOWORLD ist der exklusive europäische Importeur des LACTATE PLUS. Das Unternehmen aus Gärtringen in der Nähe von Stuttgart hat den LACTATE PLUS im Jahr 2014 aus den USA nach Europa gebracht und seitdem erfolgreich im Markt etabliert – mit hoher Qualität und erstklassigem Service.
Der Deutsche Schwimm-Verband e.V. (DSV) nutzt den LACTATE PLUS bereits seit vielen Jahren zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung seiner Kaderathlet*innen. Nun ist der DSV eine engere Kooperation mit CARDIOWORLD eingegangen, die zunächst bis 2028 läuft. Ziel der Zusammenarbeit ist es, das laktatgesteuerte Training noch gezielter einzusetzen, um Trainingsprozesse weiter zu optimieren.
