Als Expertin für eine stabile Körpermitte stellt die Berliner Athletiktrainerin Marina Spottke in dieser Reihe Übungen vor, die speziell die Rumpfmuskulatur stärken sollen.
Am Berliner Bundesstützpunkt hat Marina Spottke einen ganzheitlicheren Ansatz für das Athletiktraining etabliert, der Angelina Köhler und Co. erfreuliche Fortschritte ermöglichen konnte. Sie ist dort die Expertin für eine stabile Körpermitte und konnte den Berliner Schwimmer*innen bereits zu Aufsehen erregenden Erfolgen verhelfen.
Vor allem die vordere Rumpfmuskulatur ist für Marina Spottke einer der wichtigsten Bausteine für die schwimmerische Leistung, der hierzulande im Trainingsalltag noch viel zu wenig Beachtung geschenkt wird. Bei vielen Athlet*innen sei die Körperwahrnehmung sogar so rudimentär, dass sie nicht einmal mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen könnten. „Es hilft der größte Muskel an Oberarm oder Oberschenkel aber nun mal nicht, wenn du innendrin nicht stabil genug bist, deren Kraft auszuhalten und zu tragen. Irgendwoher muss eine gute Wasserlage ja herkommen, und daher braucht es immer auch eine gute Verbindung zwischen Oberkörper und Beinen“, so Spottke.
„Man ist immer nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette, sagt man in der Physik immer. Wenn wir die Körpermitte aber schon beim Landtraining, ohne die Instabilität des Wassers, nicht ausreichend stabilisieren können, überträgt sich das auch aufs Schwimmen, da sich dies ungünstig auf den Strömungsverlauf auswirkt.“
Train with Marina – Teil 1:
In dieser Reihe stellen wir euch Übungen vor, die ihr als Schwimmer*innen beherrschen solltet.
1. Liegestütze mit Rumpfeinsatz
Die Übung: Die gestreckten Arme sollen hierbei sehr eng am Körper gefasst werden. Die Außenkanten der kleinen Finger liegen also jeweils auf Schulterbreite ab. Natürlich muss man den Stütz auch halten können, daher können Kinder gern auch noch auf den Knien abstützen. Erwachsene sollten dies auf keinen Fall tun, zusätzlich aber auch noch abwechselnd eines der Beine maximal nach oben anheben während der Armbeugung.
Die Wirkung fürs Schwimmen: Hiermit wird der Abdruck beim Armzug gestärkt. Die schwierige Ausführung mit dem angehobenen Bein fördert außerdem die Fähigkeit, das Bein maximal an die Wasseroberfläche zu bewegen und damit die Amplitude des Beinschlags zu vergrößern, was für mehr Vortrieb sorgt. Beim Sechserbeinschlag braucht es bekanntlich eine gute Koordination mit den Armen – das kann muskulär aber nur gehalten werden, wenn man an Land zu überdimensionalen Bewegungen fähig ist. Ähnlich wie beim Ballett übrigens: Um aus dem Stand in den Spagat springen zu können, muss man dort ja auch den Überspagat beherrschen und diesen im Alltag entsprechend trainieren.
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2. Bein seitlich anheben
Die Übung: Im Sitz wird ein Bein nach außen gestreckt und das andere Bein dabei angewinkelt. Die Hand in der Diagonalen zum gestreckten Bein stützt hinter dem Rumpf ab, die andere Hand greift an die Fußfessel des angewinkelten Beines. Das gestreckte Bein wird nun maximal nach außen gedreht und mit (wie im Wasser) gestrecktem Fuß angehoben. Anschließend oder im Wechsel werden die Beinseiten getauscht.
Die Wirkung fürs Schwimmen: Hier wird das wichtigste Verbindungsstück zwischen Oberkörper und Beinen gestärkt, diese Übung ist damit eine Grundvoraussetzung für einen kräftigen Beinschlag beim Schwimmen. Wer diese Übung an Land schon nicht gut kann, wird es auch im Wasser mit dann noch mehr Widerstand nicht gut hinbekommen mit dem Beinvortrieb.
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